Jak przygotować się do sezonu narciarsko-snowboardowego?

Zanim w mieście spadnie pierwszy śnieg minie trochę czasu. Nie oznacza to wcale, że do zimy jeszcze daleko. To już ostatni moment, żeby zacząć przygotowania do sezonu narciarsko–snowboardowego.

Przygotowanie do sezonu zimowego nie wymaga żadnego sprzętu i nie jest trudne, ale za to bardzo istotne. Dzięki niemu unikniemy nie tylko męczących i nieprzyjemnych zakwasów, ale również zmniejszymy ryzyko poważniejszych urazów. Poprawa kondycji fizycznej zwiększy nasze bezpieczeństwo na stoku. Mając mocne nogi i większą wydolność będziemy mogli lepiej kontrolować deskę lub narty, co sprawi, że kilkugodzinna jazda nie będzie walką o dotarcie na dół stoku.

Podczas zimowych szaleństw najbardziej obciążone są łydki, uda i pośladki. Nie możemy jednak zapominać o innych mięśniach – warto wzmocnić całe ciało. Sposobów na trening przed sezonem jest bardzo dużo, zaczynając od biegania, przez siłownię, fitness, modny ostatnio crossfit, po treningi akrobatyczne. Oto zestaw kilku przykładowych ćwiczeń, które warto wykonywać, żeby dobrze przygotować się do szaleństw na stoku.

Przed każdym treningiem należy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Przykładowe ćwiczenia:

- dynamiczne przeskoki

Stajemy w wykroku, prawa noga jest wysunięta w tył, prawa ręka w przód. Dynamicznym przeskokiem zamieniamy  nogi wraz z naprzemiennym ruchem rąk. Ważne, żeby podczas wykonywania ćwiczenia mieć mocno spięty brzuch i lekko ugięte kolana, żeby nie obciążać stawów.

- przeskoki obunóż do boku

Stajemy ze złączonymi stopami z lekko ugiętymi kolanami. Szybko przeskakujemy na dwóch nogach w bok i z powrotem.

-  przeskoki nożycowe

Stojąc na jednej nodze wspinamy się na palce, drugą nogę natomiast wysuwamy lekko w przód. Dynamicznie przeskakujemy na drugą nogę i z powrotem. Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętych nogach.

W celu wzmocnienia całego ciała, a w szczególności mięśni nóg, warto wykonać poniższe ćwiczenia:

- wznosy bioder w pozycji leżącej

Leżąc na plecach uginamy nogi w kolanach, stopy leżą płasko na ziemi, rozstawione na szerokość bioder. Unosimy biodra do momentu, kiedy utworzą jedną linię z tułowiem i udami. Górna część pleców i głowa leżą na podłodze. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy  ćwiczenie.

- wznosy nogi w pozycji leżącej z uniesionymi biodrami

Kładziemy się na plecach, uniesione biodra tworzą jedną linię z tułowiem i udami. Jedną nogę prostujemy tak, żeby tworzyła przedłużenie tułowia, a następnie przenosimy ją w górę, aż utworzy kąt prosty z ciałem i w dół do pozycji wyjściowej. Powtarzamy, a następnie wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.

- wyprosty przeciwnej ręki i nogi w klęku podpartym

Przyjmujemy pozycję w klęku podpartym. Wyciągamy wyprostowaną nogę i przeciwną rękę. Kończyny mają tworzyć jedną linię z tułowiem. Ściągamy jednocześnie łokieć i kolano do siebie pod tułowiem i wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy stronę i wykonujemy ćwiczenie na drugą rękę i nogę.

-  wznosy nóg w leżeniu na brzuchu

 Kładziemy się na brzuchu z dłońmi pod brodą, nogi trzymamy na szerokość bioder. Unosimy nogi w górę do momentu kiedy przednia część ud oderwie się od podłogi.

-  wznosy nóg i rąk w leżeniu na brzuchu

Ćwiczenie wykonujemy jak poprzednie, jednak dołączamy ruch rąk. Wyprostowane nogi i ręce tworzą jedną linię z tułowiem. Jednocześnie unosimy ręce i nogi w górę.

- skręty tułowia do kolana w siadzie

Siadamy na podłodze i unosimy nogi w powietrzu, jedną nogę prostujemy a drugą uginamy w kolanie. Dłonie trzymamy przy głowie, łokcie szeroko rozstawione. Skręcamy tułów i przyciągamy łokieć do kolana. Na zmianę przyciągamy lewy łokieć do prawego kolana i prawy łokieć do lewego kolana.

- lift do wypadu

Robimy wypad, pilnujemy, aby w obu kolanach był kąt prosty. Nie wypuszczamy kolana przed stopę. Unosimy tylną nogę, prostując pozycję i przenosząc ciężar na przednią nogę. Wracamy do wypadu i powtarzamy ćwiczenie. Należy pamiętać, żeby kolano przedniej nogi w fazie górnej było lekko ugięte.

- przysiad na jednej nodze

Stajemy na jednej nodze z drugą nogą ugiętą w kolanie pod kątem prostym. Wykonujemy przysiady na jednej nodze, pamiętając, żeby kolano nogi, na której stoimy, nie wychodziło przed stopę w przysiadzie oraz żeby nie było do końca wyprostowane w pozycji stojącej.

- przechodzenie z przysiadu wąskiego do szerokiego

Robimy przysiad, nogi rozstawiamy na szerokość bioder, kolana trzymamy nad stopami, biodra są wysunięte w tył. Przestawiamy po kolei nogi w bok, by pozycja była szersza, a następie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie.

-  podskok ze wznosem kolan

Stajemy w lekkim rozkroku, nogi na szerokość bioder, ręce lekko wysunięte przed siebie. Podskakujemy podciągając kolana i starając się dotknąć nimi wyciągniętych dłoni. Lądujemy na ugięte nogi.

- naprzemienne ściąganie kolan do klatki w podporze przodem

Przyjmujemy pozycję pompki, podpieramy się na rękach szerzej rozstawionych niż barki, naprzemiennie podciągamy kolana pod tułów. Nie blokujemy łokci, mają być lekko ugięte.

- wyprosty tułowia w podporze tyłem

Siadamy na podłodze, podpieramy się jedynie na dłoniach i stopach, a biodra są uniesione nad podłogę. Stopy są rozstawione na szerokość bioder. Unosimy biodra wyżej – aż razem z udami i tułowiem stworzą jedną linię.

Po każdym treningu należy rozciągnąć mięśnie. W przygotowaniu ciała do sezonu najważniejsza jest regularność ćwiczeń. Dzięki temu będziemy mogli czerpać największą przyjemność z jazdy.

ip

Fot. Steeze